Todos nós sabemos que uma alimentação saudável é fundamental. Mas estaremos a fazer uma na realidade uma alimentação equilibrada?
A Drª. Isanete Alonso, nutricionista na Clinica do Campo Grande, deixa-nos aqui alguns alertas sobre a importância da alimentação no crescimento/desenvolvimento saudável.
Desenvolvimento
Durante o processo de crescimento, ocorrem muitas transformações em células e tecidos corporais que carecem de uma ingestão adequada de nutrientes.
O termo má nutrição, refere-se a uma deficiente ingestão energética que pode culminar com baixo peso e défice de crescimento. Mas também a uma excessiva ingestão energética, normalmente pobre em nutrientes dando origem ao ganho de peso que pode conduzir à obesidade.
O ritmo de vida acelerado dos progenitores, não permite em grande parte das famílias a confecção de refeições equilibradas, que reúnam os nutrientes necessários de forma a otimizar o crescimento. No entanto, não podemos descurar a nossa responsabilidade como pais, no crescimento saudável dos nossos filhos.
A ingestão alimentar das crianças e adolescentes em idade escolar deve comtemplar 5 refeições diárias: Pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, 1 ou 2 lanches durante a tarde, jantar e ceia (dependendo do tempo decorrido entre o jantar e hora de dormir). Devendo basear-se em refeições principais confeccionadas de forma simples, sempre acompanhadas de legumes e/ou salada. Os lanches escolares devem comtemplar a fruta, leite ou iogurte, pão ou outro tipo de cereais que nos fornecem vitaminas e minerais. Rejeitando refrigerantes, bolos e bolachas cobertos ou recheados de cremes que são impreterivelmente ricos em gordura e açucares simples e muito pobres em nutrientes.
Hidratação
É consensual que a ingestão hídrica é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, melhora o trânsito intestinal, auxilia na perda de peso, melhora a hidratação da pele e cabelo, apenas para citar alguns dos muitos benefícios.
Durante os meses mais quentes a adesão ao consumo de água aumenta um pouco, atingindo raramente os valores de ingestão recomendados: 35 ml x peso corporal (kg) (ex: 35 x 60 = 2,1L).
Com a chegada do Outono e Inverno, as garrafas de água são esquecidas e a preocupação com a hidratação também.
Se faz parte do grupo de pessoas para quem a ingestão de água é um sacrifício, a nossa sugestão aponta para o consumo de chás e infusões, assim como de águas aromatizadas.
Não recorra a refrigerantes ou chocolate quente, não contribuem para a sua hidratação e são ricos em açucares. Se no seu local de trabalho não tem possibilidade de obter água quente, leve consigo uma garrafa térmica com a suas infusões preferidas.
Diversifique e mantenha-se hidratado.
Saudável todo o ano
Com a chegada do frio, diminuem habitualmente as preocupações com o peso e aparência corporal. As saladas são trocadas por pratos mais quentes, a fruta e gelatinas por pães, bolos e bolachas, quase sempre opções mais calóricas e nutricionalmente mais pobres.
A frequência de deslocações ao ginásio diminui assim como o número de pessoas que pratica exercício ao ar livre, caminhadas, corridas, andar de bicicleta ou ainda realizar exercícios específicos que utilizam apenas a gravidade e o seu peso corporal sem necessidade de recorrer a equipamento. A chuva impossibilita atividades de lazer no exterior e as caminhadas são trocadas pelo sofá ou uma sala de cinema, um bom filme e um balde de pipocas.
Descura-se simultaneamente a aparência e a saúde, sem dar conta e até à próxima primavera ou verão, onde a recuperação se apresenta consecutivamente mais difícil que no ano anterior.
Não programe a sua perda de peso para o fato de banho, os calções e outras roupas leves, opte por programar a sua saúde durante todo o ano. Escolha pratos quentes que contenham sempre legumes, opte por confecções simples e pobres em gorduras, privilegie a ingestão de sopas sem batata, continue a ingerir frutas todos os dias e mantenha a sua ingestão hídrica em valores não inferiores a 2L/dia, podendo auxiliar-se de chás e infusões. Se não frequenta um ginásio, pratique exercício físico em casa, mas de forma programada e regular.
Lanches escolares
Começou um novo ano escolar, trazendo consigo a preocupação para algumas mães de como rechear a lancheira das crianças.
Refrigerantes, croissants, bolos, bolachas com recheio ou coberturas cremosas, batatas fritas e outros snacks doces ou salgados, são inúmeras as variedades que podemos encontrar, ricos em açucares simples e/ou gordura saturada, representam uma parte importante da ingestão energética diária das crianças portuguesas.
Em alternativa à lancheira, temos o bar da escola ou as opções pouco saudáveis das máquinas de vending.
Mude as tendências, controle a alimentação do seu filho, incentive a que leve os lanches de casa, onde você pode conferir pelo menos parte do que ele ingere durante o dia.
Assim que possível, tire um tempo para ir ao supermercado ler e comparara rótulos, repare na quantidade de açucares presente na maioria dos iogurtes e cereais de pequeno almoço. Na quantidade de açucares e gorduras nas bolachas que habitualmente compra. Surpreendida??? Selecione as opções mais equilibradas e quando for às compras deixe o seu filho escolher, mas apenas dentro das opções que você já selecionou.
Paralelamente ao que compra embalado, não esqueça da fruta em natureza, do leite simples ou do pão simples com uma fatia de queijo. Contêm vitaminas e minerais, sem aditivos, nem conservantes cuja ação no nosso organismo se mantem pouco clara.
“Frutos Secos”
Comumente apelidados de “frutos secos”, também chamados de “frutos oleaginosos” ou “frutos gordos e amiláceos”, nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, pinhões, pistácios e castanhas, são consumidos em maior abundância em meados de outubro, inicio de novembro, fazendo parte de todas as mesas pelas celebrações do S. Martinho.
Conheça os benefícios do seu consumo moderado, integrados num plano alimentar saudável.
À exceção da castanha mais rica em hidratos de carbono (amidos de absorção lenta), todos os outros são caracterizados pelo seu elevado teor de gordura (ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados). A amêndoa é a que apresenta maior teor de cálcio e magnésio e quando consumida com pele maior teor em fibra. Já o amendoim é rico em ácido fólico, mas dos mais pobres em cálcio.
Devido ao seu elevado teor de gordura apresentam elevado valor calórico (600-700Kcal/100g), pelo que devemos consumir apenas 25 a 30g diárias, quantidade a partir da qual podemos obter benefícios para a saúde, sem aumentar a ingestão de energia. Podemos usá-los sozinhos como um snack rápido, ou laminados no iogurte e saladas, sempre em cru e sem adição de sal, devendo sempre mastigá-los muito bem.
Já as castanhas devem ser usadas nas refeições principais substituindo a batata, arroz ou massa. Embora com valor calórico muito inferior ( 200Kcal/100g) aos oleaginosos, não exagere na porção, pois a algumas pessoas podem causar flatulência. Se é o seu caso, ingira-as preferencialmente cozidas ou em puré.